Los ejercicios de Kegel son una herramienta eficaz para fortalecer y reforzar el suelo pélvico. El suelo pélvico sigue siendo para muchas mujeres un gran desconocido hasta que llegan al embarazo o al postparto cuando al asistir a las clases de preparación al parto se les propone realizar determinados ejercicios hasta ese momento desconocidos.
El suelo pélvico es el conjunto de músculos que sostiene toda la parte baja del abdomen y mantiene la correcta posición de vejiga, útero y recto. También cumple función de cierre, evitando la salida de fluidos como la orina, gases y heces al exterior.
Si hay alguna parte del cuerpo de la mujer que se puede ver afectado durante el embarazo y parto, es sin duda, el suelo pélvico. Por ello hoy explicamos estos ejercicios para aprender cómo reforzar el suelo pélvico para prevenir su lesión.
¿Qué son los ejercicios de kegel?
Estos ejercicios consisten en contraer los músculos que cierran los esfínteres (ano y uretra) y sujetan los órganos de la pelvis (vejiga, vagina, útero y recto).
Muchas mujeres consiguen identificar estos ejercicios cuando imaginan que “cortan el chorro de la orina”. Esto como tal no debemos hacerlo, pero imaginarlo es una buena manera de identificar cómo realizar los ejercicios. Intenta visualizar la situación de los músculos del suelo pélvico. Se encuentran entre el hueso del pubis y el extremo del coxis y son atravesados por las aberturas anal, vaginal y uretral.
Si no estás segura que lo estás haciendo bien, inserta un dedo limpio en tu vagina antes de hacer un Kegel. Si sientes presión alrededor de tu dedo, vas por buen camino.
Cuando estás trabajando el suelo pélvico, comprueba que no contraes los abdominales, ni los muslos y nalgas colocando tus manos en ellos de manera alterna.
¿Cuáles son los ejercicios de kegel más comunes?
Antes de ponerte a hacer ejercicios de Kegel deberías saber que no están recomendados para todo el mundo. Es recomendable una valoración previa por un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico antes de iniciar un entrenamiento. Los ejercicios de kegel tampoco son la solución para todas las disfunciones del suelo pélvico.
Lo más común es comenzar haciendo series. Por ejemplo unas dos o tres series de 8-10 repeticiones serían un entrenamiento estándar normal.
A medida que sientas que tus músculos comienzan a fortalecerse, aumenta gradualmente tanto la cantidad de ejercicios de Kegel que hagas por día como el periodo de tiempo en que mantienes cada contracción.
Incrementando la duración e intensidad de los ejercicios, las repeticiones y/o las series, reduciendo el tiempo de recuperación entre series e introduciendo variantes que hagan más difíciles los ejercicios es como lograrás mejores resultados.
Nuestra vida diaria requiere el correcto funcionamiento del suelo pélvico en cualquier ocasión , cuando andamos, cuando corremos, cuando reímos o tosemos, etc. Por ello estos ejercicios debemos hacerlos en diferentes posturas.
Una vez que tengas dominadas las series con los ejercicios de kegel puedes alternar las contracciones rápidas y las lentas.
- Contracciones “rápidas”. Contrae y sube el suelo pélvico con fuerza y brevemente y relájalo inmediatamente.
- Contracciones “lentas”. Contrae lentamente subiendo hacia dentro los músculos del suelo pélvico, tan fuerte como puedas. Aguanta la tensión 5 segundos y relaja 10 segundos.
También existen dispositivos que detectan el grado de contracción que realizas y establecen el entrenamiento de manera individual en función de tu resistencia.
Beneficios de los ejercicios de kegel para mujeres
Ejercicios pélvicos para embarazadas
Las mujeres embarazadas se beneficiarán de estos ejercicios ya que evitarán las pérdidas de orina, sobre todo en el último trimestre. Conseguirán un periné más fuerte y resistente para el parto.
Ejercicios de kegel postparto
Ayudarán a la recuperación del suelo pélvico. Disminuye e incluso evita los trastornos que pudieran aparecer a medio o largo plazo: distintos tipos y grados de incontinencia urinaria, de gases o heces, molestias en las relaciones sexuales, dolor, entre otros.
Mujeres que sufren incontinencia urinaria y/o fecal
Realizando estas contracciones de forma repetida, incrementarás la fuerza y la resistencia de tu musculatura perineal, con lo que estarás evitando o mejorando los síntomas de incontinencia urinaria y/o fecal.
Mujeres afectadas por prolapsos
Las que aún no lo tengan, disminuirán el riesgo de padecerlo. Las que ya lo tienen, sentirán que los síntomas se reducen.
Mujeres durante la menopausia
Previene las disfunciones de suelo pélvico derivadas de los cambios hormonales que durante la menopausia afectan debilitando los tejidos.
Mujeres que han sufrido operaciones de suelo pélvico
Ayudan en la rehabilitación postquirúrgica.
Jóvenes deportistas
Contrarrestan los impactos que el deporte produce sobre esta musculatura y se previene el riesgo de incontinencia urinaria y otras disfunciones.
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