Deporte y embarazo siempre debe ir unido. Las mujeres embarazadas que practican ejercicio de forma regular tienen embarazos con menos complicaciones (diabetes, hipertensión…), menor índice de problemas en el parto y refieren una mejor vivencia de su embarazo. En términos generales, a todas las mujeres les conviene realizar algún tipo de gimnasia para embarazadas, pero vamos a ir más allá y explicar todo lo que debemos tener en cuenta antes de lanzarnos a la práctica deportiva.

Lo ideal sería comenzar a prepararse físicamente mucho antes de quedarse embarazada, para estar completamente capacitada desde el punto de vista físico durante todo el periodo de gestación y en el parto. Pero, si no ha sucedido así, éste puede ser un buen momento para adquirir el hábito de realizar ejercicio físico y continuar haciéndolo después del nacimiento del bebé.

Cambios fisiológicos en la embarazada que influyen al realizar ejercicio

• Durante el embarazo aumenta en gran medida la hormona relaxina. Esta hormona produce un aumento en la elasticidad de los ligamentos. Este aumento de laxitud conduce a un aumento de la flexibilidad en las articulaciones. Por este motivo, es necesario controlar la intensidad de los estiramientos y evitar movimientos bruscos de las articulaciones, para evitar así lesiones como esguinces o caídas.
• Durante el embarazo el diafragma se eleva para dejar paso en el abdomen al útero. Esto provoca una leve sensación de dificultad respiratoria que la madre compensa respirando más rápido.  Cuando la madre realiza un aumento de la actividad física, se produce un aumento del consumo de oxígeno y, por ese motivo, se incrementa todavía más la frecuencia de la respiración, pudiendo causar una sensación de falta de aliento.
• Cambia el centro de gravedad: Debido al incremento de peso en el abdomen, se produce un cambio en la postura de la embarazada, con un aumento de la curvatura lumbar o hiperlordosis. A pesar de esta compensación, existe un riesgo de caídas aumentado.
• Cuando la madre realiza un aumento de la actividad física, se produce un aumento brusco del consumo de glucosa, pudiendo causar una bajada de azúcar.
• Durante el embarazo, aumenta el volumen de sangre con el objetivo de transportar mayor cantidad de oxígeno y nutrientes. Así, de forma basal, el corazón late más y tiene que mover mucha más sangre. Cuando la madre realiza un aumento de la actividad física, se produce una sensación de aceleración del corazón y de menor resistencia física.

Recomendaciones para deporte y embarazo.

En las clases de preparación al parto se incluyen ejercicios adecuados para realizar en cada trimestre de embarazo. Te explicarán cómo adaptar la actividad física y aquellas precauciones que debes tener en cuenta. A continuación te contamos algunas:

• Llevar ropa adecuada y calzado cómodo.
•  Evitar el ejercicio extenuante
• Realizar pausas frecuentes e ingerir abundantes líquidos para prevenir la deshidratación.
•  Debe evitarse la realización de ejercicio en agua caliente, las embarazadas tienen mayor tendencia a la hipotensión.
•  No realizar ejercicio sobre superficie inestable, ya que puede favorecer las lesiones articulares y de ligamentos, debido a una disminución del equilibrio durante la gestación y a una hiperlaxitud aumentada típica del embarazo.
•  Evita los deportes de contacto durante los meses de gestación.
• También hay que huir de los deportes que ocasionen impacto en el suelo pélvico, como correr.
• Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo han de evitarse los ejercicios que precisen de estar tumbada sobre la espalda, ya que disminuyen el flujo sanguíneo uterino.
• El ejercicio físico de intensidad muy alta y de larga duración produce un aumento muy importante del consumo de oxígeno, situación que puede reducir la cantidad de oxígeno que se aporta al bebé.
• Evita practicar ejercicio cuando la temperatura ambiental sea muy alta. Puedes padecer una hipotensión. Recuerda hidratarte bien.
• Calentar los músculos durante 5 minutos antes de cualquier ejercicio intenso.
• Controlar la frecuencia cardíaca en los momentos de máxima actividad. No debe superar los 140 latidos por minuto.
• Levantarse del suelo con cuidado para evitar el riesgo de hipotensión.

¿Qué ejercicios puede hacer una embarazada?

Las actividades que se han demostrado seguras durante la gestación incluyen: andar, bicicleta estática, natación para embarazadas, ejercicios acuáticos, estiramientos, yoga, Pilates, elíptica, bailar

Por el contrario, están contraindicados el submarinismo así como los deportes con riesgo de pérdida de equilibrio o riesgo de traumatismo abdominal: equitación, esquí alpino, hockey sobre hielo, ciclismo, tenis…

Siempre se debe diferenciar a las embarazadas en función de si practicaban ejercicio previamente o no:

• Mujeres que realizaban ejercicio físico previo al embarazo

La mujer embarazada que realiza ejercicio físico de forma regular antes del embarazo es capaz  de mantener este mismo ejercicio, disminuyendo la intensidad conforme avanza la gestación. La intensidad de las sesiones debe ser progresivamente menor a partir del segundo trimestre de gestación. La duración de las mismas no debe superar los 60 minutos y deben realizar descansos cada 15 minutos de actividad.

• Mujeres que no realizaban ejercicio físico previo a la gestación

Si eres sedentaria, el embarazo no es el mejor momento para empezar a entrenar. Eso no significa que debas mantenerte totalmente inactiva durante estos 9 meses. Es conveniente que dejes pasar el el primer trimestre. En el segundo trimestre puedes comenzar de modo muy gradual a realizar actividades como caminar o nadar. También debes comenzar con algunos ejercicios donde intervenga la corrección postural como el yoga, el Pilates, y los ejercicios con bandas elásticas.  Los estiramientos deben realizarse de forma suave y progresiva sin producir dolor muscular.

Beneficios de la práctica deportiva

El principal beneficio del ejercicio físico es desarrollar y mantener una capacidad física adecuada mediante la mejoría de la capacidad cardio-respiratoria y el estado musculo-esquelético. Además, la realización de ejercicio alivia algunas de las sintomatologías comunes en las embarazadas como los edemas de extremidades y las lumbalgias. Otros beneficios son:

• Tonifica la musculatura, especialmente la abdominal, pelviana y lumbar, para evitar las sobrecargas musculares debidas al cambio de posición de la pelvis y la columna vertebral.
• Mejora el bienestar tanto físico y mental de la madre.
• Estimula la circulación sanguínea.
• Mejora la capacidad respiratoria.
• Ayuda a corregir la postura y el reparto de peso.
• Después del parto, facilita que el cuerpo recupere la forma.
• Menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional.
• Proporciona mayor elasticidad en las articulaciones
• Menos problemas de obesidad
• Menor tasa de síntomas depresivos y de insomnio